My 3-Month Gym Plan

6-day split · 12 weeks

12-Week Plan

Progression Table

Tap a week to set it as your current week. Deload on W4 & W8.

Bench Press

Week 1

Bar+10/side 4x8-10

View all 12 weeks
  • W1Bar+10/side 4x8-10
  • W2Bar+10/side 4x9
  • W3Bar+10/side 4x10
  • W4Bar+7.5/side 3x10 (Deload)
  • W5Bar+12.5/side 4x8
  • W6Bar+12.5/side 4x9
  • W7Bar+12.5/side 4x10
  • W8Bar+10/side 3x10 (Deload)
  • W9Bar+15/side 4x8
  • W10Bar+15/side 4x9
  • W11Bar+15/side 4x10
  • W12Bar+17.5/side 4x6-8

Incline DB Press

Week 1

14kg ea 4x8-10

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  • W114kg ea 4x8-10
  • W216kg ea 4x10
  • W316kg ea 4x11-12
  • W414kg ea 3x12 (Deload)
  • W518kg ea 4x8
  • W618kg ea 4x9
  • W718kg ea 4x10-11
  • W816kg ea 3x12 (Deload)
  • W920kg ea 4x8
  • W1020kg ea 4x9
  • W1120kg ea 4x10
  • W1222kg ea 4x8

Flat DB Press

Week 1

16kg ea 4x8-10

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  • W116kg ea 4x8-10
  • W216kg ea 4x10
  • W316kg ea 4x11-12
  • W414kg ea 3x12 (Deload)
  • W518kg ea 4x8
  • W618kg ea 4x9
  • W718kg ea 4x10-11
  • W816kg ea 3x12 (Deload)
  • W920kg ea 4x8
  • W1020kg ea 4x9
  • W1120kg ea 4x10
  • W1222kg ea 4x8

Back Squat

Week 1

Bar+5/side 4x8

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  • W1Bar+5/side 4x8
  • W2Bar+5/side 4x9
  • W3Bar+5/side 4x10
  • W4Bar only 3x10 (Deload)
  • W5Bar+7.5/side 4x8
  • W6Bar+7.5/side 4x9
  • W7Bar+10/side 4x8
  • W8Bar+5/side 3x10 (Deload)
  • W9Bar+10/side 4x9
  • W10Bar+12.5/side 4x8
  • W11Bar+12.5/side 4x9
  • W12Bar+15/side 4x8

Leg Press

Week 1

70kg 4x12

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  • W170kg 4x12
  • W275kg 4x12
  • W380kg 4x12
  • W465kg 3x12 (Deload)
  • W585kg 4x12
  • W690kg 4x12
  • W795kg 4x12
  • W875kg 3x12 (Deload)
  • W9100kg 4x10-12
  • W10110kg 4x10
  • W11120kg 4x8-10
  • W12130kg 4x8-10

Lat Pulldown

Week 1

35kg 4x10

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  • W135kg 4x10
  • W237.5kg 4x10
  • W340kg 4x10
  • W435kg 3x12 (Deload)
  • W542.5kg 4x9-10
  • W645kg 4x10
  • W747.5kg 4x9-10
  • W840kg 3x12 (Deload)
  • W950kg 4x8-10
  • W1052.5kg 4x8-10
  • W1155kg 4x8-10
  • W1257.5-60kg 4x8

Seated DB Shoulder

Week 1

8-10kg ea 3x8-10

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  • W18-10kg ea 3x8-10
  • W28-10kg ea 3x10
  • W310kg ea 3x10
  • W4Light 2x12 (Deload)
  • W510-12kg ea 3x8
  • W612kg ea 3x9
  • W712kg ea 3x10
  • W8Light 2x12 (Deload)
  • W912-15kg ea 3x8
  • W1015kg ea 3x9
  • W1115kg ea 3x10
  • W1215kg ea 3x10

Rope Pushdown

Week 1

15kg 3x12

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  • W115kg 3x12
  • W215-17.5kg 3x12
  • W317.5kg 3x12
  • W415kg 3x12 (Deload)
  • W517.5kg 3x12
  • W620kg 3x12
  • W720-22.5kg 3x12
  • W815kg 3x12 (Deload)
  • W920-22.5kg 3x12
  • W1022.5kg 3x12
  • W1122.5-25kg 3x12
  • W1225kg 3x12

Progress only if all sets clean & pain ≤3/10.